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Una alimentación balanceada involucra consumir alimentos que nos den energía, que nos protejan y permitan el crecimiento, regulando las diferentes funciones de nuestro organismo.
VITAMINAS Y PROTEINAS
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía, por tanto no producen calorías. Estas intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los substratos a través de las vías metabólicas.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles
- A: Intervienen en el crecimiento, Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, dientes y huesos. Ayuda a la buena visión. Es un antioxidante natural.
Se consiguen en : Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Zanahorias, Espinacas, Broccoli, Lechuga, Radiccio, Albaricoques, Damasco, Durazno, Melones, Mamón
- D: Regula el metabolismo del calcio y también en el metabolismo del fósforo. Se consiguen en : Hígado, Yema de huevo, Lácteos, Germen de trigo, Luz solar
- E: Antioxidante natural. Estabilización de las membranas celulares. Protege los ácidos grasos. Se consiguen en : Aceites vegetales, Yema de huevo, Hígado, Panes integrales, Legumbres verdes, Cacahuate, Coco, Vegetales de hojas verdes
- K: Coagulación sanguínea. Se consiguen en : Harinas de pescado, Hígado de cerdo, Coles, Espinacas
Vitaminas Hidrosolubles
- B1: Participa en el funcionamiento del sistema nervioso. interviene en el metabolismo de glúcidos y el crecimiento y mantenimiento de la piel. Se consiguen en :Carnes, yema de huevo, levaduras, legumbres secas, cereales integrales, frutas secas.
- B2: Metabolismo de prótidos y glúcidos Efectua una actividad oxigenadora y por ello interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, mucosas y el sistema ocular por tanto la vista. Se consiguen en :Carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes
- B3: Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos. Interviene en la circulación sanguínea, el crecimiento, la cadena respiratoria y el sistema nervioso. Se consiguen en :Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, en cereales integrales, levadura y legumbres
- B6: Metabolismo de proteínas y aminoácidos Formación de glóbulos rojos, células y hormonas.Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. Se consiguen en : Yema de huevos, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, granos integrales, levaduras y frutas secas
- ácido fólico: Crecimiento y división celular. Formación de glóbulos rojos. Se consiguen en :Carnes, hígado, verduras verdes oscuras y cereales integrales.
- B12: Elaboración de células Sintesis de la hemoglobina Sistema nervioso Sintetizada por el organismo. No presente en vegetales. Si aparece en carnes y lacteos.
- C: Formación y mantenimiento del colágeno,,Antioxidante , Ayuda a la absorción del hierro no-hémico
También llamadas sustancias albuminoideas (nombre derivado de la albúmina o clara de huevo, que es un caso típico). Son compuestos formados por carbono, nitrógeno, hidrógeno y oxigeno, a los que se añaden siempre el fósforo y el azufre.
Las proteínas son empleadas por el organismo para la estructuración de los tejidos y como material de repuesto de los tejidos que se van gastando en el desarrollo de la vida. También juegan un papel energético, pero menos importante que el de las grasas o carbohidratos.
Las necesidades proteicas del organismo son cubiertas por la alimentación, pero el organismo no puede utilizarlas directamente, tienen que transformarse durante el proceso de la digestión, reduciéndose a sus más sencillos componentes, los aminoácidos. Las proteínas serán obtenidas tanto a partir del reino animal como del reino vegetal.
De los veintitantos aminoácidos que suelen participar en nuestra alimentación, nueve de ellos son los llamados aminoácidos esenciales, de los que el cuerpo ha de disponer siempre en su dieta.
De ahí que no baste con que en la ración alimenticia haya el mínimo necesario de proteínas, también a de aportarse la suficiente cantidad de estos aminoácidos esenciales.
Este es uno de los argumentos para combatir las dietas estrictas, como por ejemplo la dieta vegetariana (las plantas o vegetales es donde los aminoácidos esenciales se encuentran en franca minoría o faltan). Aproximadamente la mitad de las proteínas necesarias para nuestra alimentación son de origen animal, siendo la leche y sus productos derivados los más completos ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales. Los niños en edad de crecimiento precisan en su dieta, proporcionalmente, una mayor cantidad de proteínas que los adultos.
MINERALES
Calcio
Huesos y dientes sanos, conducción nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea, producción de energía e inmunidad a las enfermedades. Se consiguen en los productos lácteos y verdura de hoja verde.
Cloro
Mantenimiento del equilibrio hídrico y electrolítico del organismo, y jugos gástricos. Se consiguen en Sal de mesa.
Magnesio
Todos los procesos biológicos importantes, uso de glucosa en el organismo, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y energía celular. Se consiguen en Carne, pescado, verduras verdes y productos lácteos.
Fósforo
Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. Se consiguen en Productos lácteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos.
Potasio
Muchos procesos biológicos importantes, contracción muscular, impulsos nerviosos, síntesis de ácidos nucleicos y proteínas, y producción de energía. Se consiguen en Verduras y frutas frescas.
Sodio
Equilibrio hídrico en los tejidos. Se consiguen en Sal de mesa y sodio añadido a los alimentos por el fabricante.
Azufre
Aminoácidos que contienen azufre. Se consiguen en Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lácteos
DIETA RECOMENDADA DIARIAMENTE
- 1. Incluir en todos los tiempos de comida granos, cereales o papas, porque alimentan, son económicos y sabrosos.
- 2. Comer todos los días hierbas o verduras para beneficiar su organismo.
- 3. Todos los días coma fruta, cualquiera que sea, porque son sanas, digestivas y alimenticias.
- 4. Si se come todos los días tortillas y frijoles, por cada tortilla coma una cucharada de frijol para que sea más sustanciosa.
- 5. Comer por lo menos dos veces por semana un huevo o un pedazo de queso o un vaso de leche para complementar su alimentación.
- 6. Al menos, una vez por semana, comer un pedazo de hígado o de carne para fortalecer su organismo.
- 7. Para mantenerse sano, hay que comer variado como se indica en la olla familiar
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